Dietetyka

Dietetyka dostarcza informacje niezbędne do opracowania zasad zdrowego odżywiania, które w połączeniu z właściwym stylem życia są najskuteczniejszą metodą zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.

Dietetyka powiązana jest ściśle z: medycyną, farmakologią, chemią lub ściślej bromatologią, biologią i mikrobiologią, psychologią.

Dietetyka jest nauką medyczną, która jest skoncentrowana na odżywianiu człowieka i obejmuje ocenę wpływu choroby na stan odżywienia pacjenta, oraz wpływu odżywiania na proces leczenia.

Przykładowy jadłospis:

Wskaźnik masy ciała

Wskaźnik masy ciała (ang. body mass index, BMI), wskaźnik Queteleta II – współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Klasyfikacja (zakres wartości) wskaźnika BMI została opracowana wyłącznie dla dorosłych i nie może być stosowana u dzieci. Dla oceny prawidłowego rozwoju dziecka wykorzystuje się siatki centylowe, które powinny być dostosowane dla danej populacji.

Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą. Przyjmuje się, że wyższe wartość BMI wiążą się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia i życia.

Odchudzanie

Proces polegający na redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, do wartości optymalnej dla płci i wieku. Proces ten, w ujęciu biologicznym, zmierza do poprawy trawienia, redukcji poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenia zawartości tkanki mięśniowej, w wyniku zmiany nawyków stylu życia. W ujęciu psychologicznym osiągnięcie optymalnej wagi wywołuje zadowolenie, podwyższenie własnej samooceny, poczucie atrakcyjności oraz wzrost wiary we własne możliwości.

Częstym błędem amatorskiego odchudzania się, jest błędne przeświadczenie, że głównym celem odchudzania jest zmniejszenie całkowitej masy ciała, w skład której wchodzi tkanka mięśniowa, woda, kości oraz tkanka tłuszczowa, najczęściej prowadzi to do znacznej redukcji masy mięśniowej i ubytku wody, a tylko niewielkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Wygląd osób odchudzających się w ten sposób nazywany jest skinny fat lub TOFI. Następstwem odchudzania skupionego na zmniejszeniu masy ciała, a nie umiejętnej redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej jest tzw. efekt odbicia i wzrost ryzyka chorób powiązanych.

Zdrowy styl życia jest skutecznym środkiem wczesnej profilaktyki zdrowotnej u osób z grupy ryzyka nadwagi i otyłości. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała w znacznym stopniu zapobiega wystąpieniu wielu poważnych chorób, między innymi takich jak zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych, nadciśnienie tętnicze, zator, zawał mięśnia sercowego, zawał mózgu, wylew krwi do mózgu, cukrzyca typu 2, choroby nerek, kamica żółciowa, marskość wątroby, liczne choroby nowotworowe.

Nadmierne skupienie na odchudzaniu jest zaburzeniem psychicznym, które może prowadzić do zaburzeń odżywiania, rozwoju szeregu chorób i większego ryzyka przedwczesnej śmierci. Dlatego w przypadku pojawienia się obsesji na punkcie odchudzania, redukcja masy ciała powinna odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarską.

U człowieka bez innych schorzeń, np. szeroko rozumianych genetycznych stanowiących do 5% przypadków otyłości w populacji, kluczem do utraty wagi jest spalanie większej ilości kalorii niż się konsumuje. Wynika to wprost z I prawa termodynamiki, czego dowiodły badania Wilbura Atwatera z końca lat 90. XIX wieku. Zapotrzebowanie energetyczne wynika z potrzeb zachowania ciepła, funkcji podstawowych i aktywności fizycznej. Teoretycznie dodatkowe 50–100 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie dynamicznie zmieniającego się metabolizmu, przy prawidłowym wchłanianiu w określonych warunkach fizjologicznych np. insulinooporności, może powodować przybranie 1–3 kg tkanki tłuszczowej w ciągu roku.

Wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia powinno obejmować takie produkty i zachowania z którymi osoba czuje się komfortowo i potrafi przyjąć je na dłuższą metę.

Powstało wiele publikacji prezentujących metody i strategie prowadzące do utraty wagi. Większość z nich dotyczy psychologii odchudzania, dietetyki oraz związanej ze spadkiem masy ciała aktywności fizycznej. Zdaniem naukowców zdrowa dieta o ujemnym bilansie kalorycznym u osób otyłych ma większy wpływ na utratę wagi niż zwiększona aktywność fizyczna.

Zapotrzebowanie energetyczne

Statystycznie przyjmuje się, że dorosły mężczyzna, mieszkaniec kraju rozwiniętego, o przeciętnej budowie ciała, pracy siedzącej i niskiej aktywności fizycznej potrzebuje w szczytowym okresie (20 rok życia) ok. 2500 kcal dziennie, kobieta – ok. 2000 kcal. Większe potrzeby mężczyzn oraz kobiet wynikają m.in. ze średnio większego ciała, większej masy mięśniowej, większej aktywności fizycznej oraz obecności lub braku czynników stresowych. Wartości te nie różnią się bardzo od zapotrzebowania ludzi żyjących w innych kulturach czy na innym poziomie rozwoju cywilizacyjnego.

Otrzymywanie energii z pokarmu

Uproszczone przeliczniki spożytych 3 głównych składników odżywczych na otrzymywaną w ciele energię (białek: 4 kcal z grama, węglowodanów: 4 kcal z grama, tłuszczy: 9 kcal z grama) pochodzą z badań Atwatera z przełomu XIX i XX wieku. Nie uwzględnia on składu fizykalnego pożywienia, jego postaci, stopnia i rodzaju obróbki, a które to czynniki mają znaczący wpływ na przyswajanie energii przez organizm. Np. badania z 2012 roku o przyswajaniu energii z migdałów pokazały, że człowiek przyjmuje z nich 100% energii wynikających z przeliczników Atwatera jeśli spożyje je w postaci masła migdałowego. Jednak spożyte całe surowe, dostarczą o 1/3 energii mniej. Podobny wpływ zauważono przy stosowaniu diety bogatej w błonnik (produkty pełnoziarniste i ok. 30 g błonnika) w porównaniu do diety ubogiej w błonnik (ok. 15 gram błonnika). Ta pierwsze powodowała zysk netto ok. 100 kcal dziennie.

Wydatkowanie energii

Badania wykazują, że aktywność fizyczna odpowiada za jedynie ok. 1/3 całkowitego popytu energii organizmu człowieka. Pozostała część wynika z podstawowej przemiany materii, tj. energii potrzebnej do funkcjonowania ciała w spoczynku. Co więcej, organami zużywającymi w ciele najwięcej energii są mózg, serce i nerki. Znaczenie ma też wiek, gdyż z wraz z nim maleje zapotrzebowanie na energię. Bardzo często u osób starszych obserwowany jest niedobór białka w diecie, którego spożycie nie powinno być mniejszy niż 15–20% zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Wyższy udział białka w diecie zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że zapotrzebowanie na energię może różnić się nawet o 500 kcal między osobami tej samej płci i podobnym wieku.

Odczuwanie głodu

Badania naukowe wskazują na znaczącą rolę poczucia głodu i pokus jedzenia. Mózg koordynując nadchodzące sygnały wewnętrzne i zewnętrzne generuje sygnał głodu. Kluczem do skutecznego utrzymywania wagi ciała jest zapobieganie powstawania głodu i pokus. Badania wykazują, że znaczenie ma tu indeks glikemiczny (IG) spożywanych posiłków. Im mniejszy był IG spożywanego śniadania, tym mniej kalorii badany spożywał dalej w ciągu dnia, przy czym różnice mogłyby być nawet dwukrotne (np. spożycie 400 kcal w śniadaniu o niskim IG skutkowało przyjęciem dalszych 760 kcal w ciągu dnia; spożycie takiej samej liczby kalorii w śniadaniu o wysokim IG skutkowało spożyciem dalszych 1385 kcal w ciągu dnia). Te samo badanie pokazało, że ośrodek nagrody badanych stopniowo coraz silniej reagował na widok spożywanej przez nich zdrową żywność (np. grilowany kurczak, pieczywo pełnoziarniste, płatki bogate w błonnik) a coraz słabiej na widok żywności wysokoprzetworzonej (frytki, kurczak smażony, słodycze).

Dieta

Diety odchudzające, na dłuższą metę przynoszą podobne efekty utraty wagi, pod warunkiem, że spożywa się mniej kalorii. Nie ma znaczenia czy deficyt pochodzi z węglowodanów, czy tłuszczu. Istotne jest, aby stosowana dieta była możliwa do jej utrzymania docelowo na cale życie.

Według naukowców spożywanie cukru i syropu fruktozowego zwiększa ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy typu 2, chorób serca i innych chorób. Ryzyko otyłości jest podwyższone także u osób często spożywających inne przetworzone węglowodany, takie jak np. białe pieczywo, makaron lub fast-foody. Wiele badań naukowych wskazuje na większą skuteczność diety niskowęglowodanowej w odchudzaniu w porównaniu do diety niskotłuszczowej. Dieta odchudzającą ograniczająca spożycie pokarmów bogatych w węglowodany pomaga zrzucić nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż dieta ograniczająca tłuszcze i może prowadzić do poprawy innych parametrów stanu zdrowia, takich jak zawartość trójglicerydów i glukozy we krwi oraz wrażliwość insulinowa.

Spożywanie niewielkich ilości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. przez zastąpienie stosowanych tłuszczów do smażenia olejem kokosowym) oraz kapsaicyny zawartej w chilli może prowadzić do zwiększenie tempa metabolizmu oraz redukcji apetytu. Badania sugerują, że zastąpienie węglowodanów białkiem, takim jak np. jajka na śniadanie zmniejsza apetyt przez kolejne 36 godzin.

Kolejnym istotnym czynnikiem mającym wpływ na regulację masy ciała jest ilość spożywanego błonnika pokarmowego.

Pewną popularnością cieszą się alternatywne diety niskowęglowodanowe, zalecające większe spożycie tłuszczów i białek. W Polsce jest to tzw. dieta Kwaśniewskiego (zwana też przez zwolenników żywieniem optymalnym), w innych krajach popularna jest podobna dieta Atkinsa. Diety te stoją jednak w ostrej sprzeczności z powszechnie akceptowanymi przez większość ośrodków naukowych zajmujących się kwestiami zdrowego odżywiania, zasadami prawidłowej diety. Np. Komitet Terapii Wydziału VI Nauk Medycznych Polskiej Akademii Nauk uważa, że dieta Kwaśniewskiego jest „wybitnie szkodliwa dla zdrowia”.

Rodzaj diety ma wpływ na rozwój próchnicy. Dieta bogata w węglowodany zwiększa ryzyko niekorzystnych reakcji chemicznych w obrębie płytki nazębnej, co zwiększa kariogenność. Najlepszymi pokarmami minimalizującymi ryzyko próchnicy są pokarmy twarde (sery, orzechy, warzywa), oraz niezawierające sacharozy - zamiast tego lepsze są zastępcze słodziki. Wbrew jednak temu, dowiedziono, że rodzynki (wyjątkowo bogate w węglowodany), mogą hamować rozwój próchnicy. Niewykluczone, że w odniesieniu do innych owoców suszonych zachodzi podobna sytuacja.

Jedną z popularnych diet jest dieta wegańska, ściśle związana z ogółem diet wegetariańskich, zakładająca odrzucenie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Niskotłuszczowa dieta wegańska bardzo korzystnie wpływa na kontrolę stężenia glukozy we krwi oraz na cały układ krwionośny (m.in. znaczny spadek "złego" cholesterolu LDL) osób z cukrzycą. Jest skuteczniejsza niż diety zwykle polecane dla takich osób. Zostało to wielokrotnie potwierdzone badaniami klinicznymi.

Istotną czynnością dla każdej diety jest jej zbilansowanie, zatem dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku diet eliminujących całe grupy składników odżywczych (np. nabiał w diecie paleolitycznej) istnieje wysokie ryzyko niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Z tego powodu modne diety sezonowe zwykle nie należą do zbilansowanych, a ich długie stosowanie może prowadzić do patologicznych niedoborów, a nawet chorób (np. anemia, osteomalacja, szkorbut).

Napoje

Naukowcy zaobserwowali, że badani, którzy wypijali 0,5 litra wody około pół godziny przed posiłkiem schudli około 44% więcej niż osoby, które nie praktykowały tego nawyku. Zwiększenie spożycia wody może przyspieszyć metabolizm organizmu o 24–30% przez 1–1,5 godziny. Kawa (bez cukru) jako źródło kofeiny może przyspieszyć spoczynkowe tempo metabolizmu o 3–11% oraz zwiększyć tempo spalania tłuszczu o 10–29%. Zielona herbata ze względu na dużą zawartość katechin jest zalecanym napojem podczas diety redukcyjnej.

Flora bakteryjna jelit

Zróżnicowanie flory bakteryjnej jelit i występowanie w niej pewnych grup bakterii jest silnie skorelowane z wagą ciała. Osoby szczupłe mają znacznie bardziej zróżnicowaną florę bakteryjną niż osoby otyłe, u których obserwuje się kilka dominujących gatunków. Badania laboratoryjne wykazały, że myszy którym przekazano bakterie jelitowe osoby otyłej były grubsze, niż spożywające identyczną dietę myszy, które zainfekowano bardziej zróżnicowaną florą bakteryjną osoby szczupłej. Zmniejszona różnorodność flory jelitowej jest związana m.in. ze stosowaniem antybiotyków, przesadnie higienicznym trybem życia i spożywaniem wysoko przetworzonej żywności. Badania wskazują, że uboga flora bakteryjna zwiększa ryzyko rozwoju otyłości oraz cukrzycy, do których predyspozycje mogą pojawiać się już okresie niemowlęcym (u dzieci nie karmionych piersią oraz urodzonych poprzez cesarskie cięcie). Zdaniem naukowców modyfikowanie flory bakteryjnej jelit może być ważną metodą leczenia otyłości. Jednym z głównych czynników kształtujących mikroflorę jelitową jest dieta, jednak równie ważnym aspektem jest zdrowy, regularny sen.

Aspekty psychologiczne

Ponieważ sygnał o sytości dociera do mózgu z opóźnieniem naukowcy zalecają spożywanie posiłków powoli w spokoju i stosowanie przerw pomiędzy kolejnymi daniami lub porcjami. Stres i negatywne emocje mogą być jedną z przyczyn nadmiernego objadania się. Także niedostateczna ilość snu może być powiązana z przybieraniem na wadze.

Otoczenie

Kolor i rozmiar talerza mają wpływ na ilość zjadanego pokarmu. Im większy talerz, tym mniejsza wydaje się zaserwowana porcja, co w efekcie prowadzi do spożywania większych porcji. Podobny efekt obserwuje się w przypadku szklanek – badania wykazują tendencję do wypijania mniejszych ilości, jeżeli płyn jest zaserwowany w wysokiej, ale wąskiej szklance. Także kontrast pomiędzy kolorem dania a kolorem talerza oraz nakrycia mają wpływ na ilość nakładanego i spożywanego jedzenia. Seria badań naukowych wykazała, że osoby korzystające z talerzy w podobnym kolorze do potrawy nakładali na nie około 30% więcej, w porównaniu do badanych korzystających z talerzy w kolorze kontrastującym z potrawą. Naukowcy sugerują, że korzystanie z niebieskich talerzy jest dobrą strategią nieświadomego zmniejszenia spożywanych porcji. Sam fakt nakładania niewielkich porcji na talerz, zamiast jedzenia prosto z opakowania, zdaniem psychologów również ma wpływ na zmniejszenie ilości spożytego jedzenia. Natomiast usunięcie niezdrowych przekąsek z pola widzenia, może zapobiec ich podjadaniu, zwłaszcza gdy pod ręką znajdują się zdrowe przekąski. Spożywanie posiłków w spokojnym, niehałaśliwym otoczeniu, przy niejaskrawym świetle ma wpływ na redukcję apetytu.

Zaburzenia odżywiania (zaburzenia jedzenia)

Jednostki chorobowe charakteryzujące się zaburzeniem łaknienia na podłożu psychicznym.

Chorzy na zaburzenia odżywiania często cierpią również na depresję, dokonują innych działań autodestrukcyjnych (np. samookaleczenie) lub są uzależnieni od innych środków (alkohol, narkotyki) czy czynności (seks).

Dzieje się tak, ponieważ zaburzenia odżywiania to objawy tego, co przeżywa osoba chora (ból, stres, strach, samotność, niska samoocena itp.). Mechanizmy choroby często są niezrozumiałe dla samego chorego, a jego zachowania (np. objadanie się i wywoływanie wymiotów) to najczęściej działania kompulsywne. Wielką rolę w powstawaniu zaburzeń odżywiania odgrywa mikrobiom przewodu pokarmowego.

Zaburzenia odżywiania wymagają specjalistycznego leczenia (psycholog, psychiatra, czasem dietetyk). Nieleczone mogą doprowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, a nawet śmierci.

Zaburzenia odżywiania dzieli się na 2 grupy (zaburzenia specyficzne i zaburzenia niespecyficzne).

Zaburzenia specyficzne

Jadłowstręt psychiczny (anoreksja)

Zaburzenie odżywiania polegające na celowej utracie wagi wywołanej i podtrzymywanej przez osobę zaburzoną. Jednocześnie zaburzony jest obraz własnego ciała i występuje lęk przed przybraniem na wadze. Największe zagrożenie zaburzeniem dotyczy wieku między 14. a 18. rokiem życia. Po raz pierwszy opisał to zaburzenie w XVII wieku Richard Morton. Klasyfikacja ICD-10 wyróżnia dwie postaci anoreksji – jadłowstręt psychiczny i jadłowstręt psychiczny atypowy (F50.1). Klasyfikacja DSM-5 wyróżnia postać ograniczającą i postać z napadami objadania się/przeczyszczaniem. Anoreksję cechuje szybko postępujące wyniszczenie organizmu. Etiologia jest złożona, uważa się, że przyczyny jadłowstrętu leżą w powiązanych ze sobą czynnikach osobowościowych, społeczno-kulturowych i biologicznych. Leczenie polega na zapobieganiu zagrożeniu życia wynikającego z powikłań somatycznych jadłowstrętu i psychoterapii.

Bulimia (żarłoczność psychiczna)

Zaburzenie odżywiania charakteryzujące się napadami objadania się, po których występują zachowania kompensacyjne. Do najczęstszych zachowań należą: wywoływanie wymiotów, głodówki, użycie diuretyków, środków przeczyszczających, wykonywanie lewatyw, nadmierne ćwiczenia fizyczne.

Zaburzenia niespecyficzne

Zespół przeżuwania (zespół ruminacji)

Przewlekłe zaburzenie czynnościowe przewodu pokarmowego o nieokreślonej precyzyjnie etiologii i patogenezie, objawiające się występującym bez prowokowania wymiotów oraz powtarzalnym cofaniem się z żołądka do jamy ustnej porcji ostatnio spożytego pokarmu (tzw. regurgitacje), a następnie ponownym jej przeżuwaniem i połykaniem bądź wypluwaniem. Zaliczane także do zaburzeń odżywiania.

Zespół nocnego jedzenia

Zespół zaburzeń odżywiania związany także z zaburzeniami snu nie objęty klasyfikacją ICD. Polega na wstawaniu w nocy i jedzeniu, wedle większości autorów przy zachowanej świadomości, co skutkuje porannym brakiem apetytu. Często wiąże się z otyłością. Istnieje kilka różniących się zestawów kryteriów diagnostycznych. W terapii podejmuje się próby zastosowania między innymi leków z grupy SSRI, przeciwpadaczkowych, fototerapii oraz psychoterapii.

Jedzenie kompulsywne (kompulsywne obżeranie)

Zaburzenie odżywiania polegające na spożywaniu dużych ilości pokarmu w niekontrolowany sposób, bez odczuwania fizycznego głodu. Określane także jako "uzależnienie od jedzenia".

Zaburzenie z napadami objadania się

Jest to zaburzenie odżywiania się polegające na powracających sytuacjach napadowego objadania się (w czasie, którego osoba spożywa obiektywnie duże ilości jedzenia, biorąc pod uwagę okoliczności), a towarzyszy temu poczucie utraty kontroli, przy braku ekstremalnych zachowań związanych z kontrolą wagi.